依据训练方式来区分，训练有自重训练和器械训练的差异，这两个训练法都具有非常好的训练效果。针对一些不能去健身房训练的人来讲，自重训练是非常好的训练法。


1：深蹲：（1）身体自然直立、两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下颌微收、双眼平视正前方。

（2）吸气慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖最好别超出脚尖，呼气臀部和大腿用劲慢慢蹲起还原。

（3）动作反复20到30次，歇息30秒，进行下个动作。

2：宽距深蹲：（1）身体自然直立、两脚打开比肩宽1.5倍，脚尖向前往外旋约45°，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下颌微收、双眼平视正前方。

（2）吸气慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖最好别超出脚尖，呼气臀部和大腿用劲慢慢蹲起还原。

（3）动作反复20到30次，歇息30秒，进行下个动作。

3：窄距深蹲：（1）身体自然直立、大小腿合拢、臀部紧缩，脚尖朝前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下颌微收、双眼平视正前方。

（2）吸气慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖最好别超出脚尖，呼气臀部和大腿用劲慢慢蹲起还原。

（3）动作反复15到25次，歇息30秒，进行下个动作。