一、循序渐进
1.初步拉伸
在开展完运动以后,肌肉处在极度紧张状态、反应显著时,简单的抬手、伸腿的动作都很困难,假如这时强制伸拉肌肉,不仅起不到放松的作用也会因为肌肉的“牵张反射”机制导致肌肉的负伤。牵张反射:是一类肌肉的维护机制,当肌肉纤维被过多伸拉时,反射神经便会自行发信号,告知肌肉需要收缩,以避免 负伤。强制开展拉伸会使早已十分紧张的肌肉变得更加紧张,不仅会导致肌肉疼痛,严重的也会使肌肉纤维发生断裂。因此 ,在你打算拉伸运动时,能够 先借助10-20秒的轻松拉伸使肌肉渐渐地放松下去,不断能体会肌肉的伸张感时,一定别着急,持续耐心渐渐地开展放松拉伸,直到体会肌肉的伸张感渐渐地退去时,初步拉伸的目标便实现了,这时,肌肉会感觉到显著的轻松感。
2.深度拉伸
初步拉伸成功后,便能够 进到深度拉伸,持续渐渐地拉伸肌肉,最初会感觉到很轻松,伴随着拉伸程度的加重,会再度感受到肌肉的伸张感,这时便不要再增加强度了,维持当前动作10-20秒。记住,一定不要拉伸肌肉发生疼痛感,那样便进入了过度拉伸情况。过多拉伸会使肌肉处在损伤的边沿,疼痛就是肌肉反应的信号,告知拉伸早已超过安全范围,留意拉伸强度。因此 ,拉伸一定不是大刀阔斧急于求成的操作,而应缓慢而温和地开展。
二、留意呼吸
拉伸时要留意呼吸的节奏,维持渐渐地而稳定的呼吸,一定无法屏息来拉伸。拉伸是一个放松的过程,假如你在拉伸时连常规的呼吸都无法保证,是一定不会实现放松效果的。因此 ,在你在拉伸时呼吸无法维持稳定的话,要马上放缓拉伸强度,乃至终止拉伸,待调节好情况再持续拉伸。
三、心里有数
在拉伸时,尽管身心处在放松情况,可是最好内心能够 默默地计数,一方面能够 协助计算时间,另一方面能够 协助呼吸有节奏开展。精确掌握全部拉伸进程,才可以做到有张有弛。